Cmo todo en la vida, para tomar una decisin debes balancear los pros vs los contras sobre algo en particular. El entrenamiento de la fuerza y sus diversos medios no son la excepcin a la regla por el contrario, podra ser complicado y hasta abrumante elegir entre una gran variedad de mquinas, barras, mancuernas o discos y determinar cul de todos es el ms conveniente para ti.
Entonces cul elegir?
Antes de responder a la pregunta, primero definiremos algunos conceptos importantes que tienen gran influencia sobre tu cuerpo al momento de entrenar la fuerza, a continuacin:
- Gravedad descubierta por Isaac Newton en la cul la describi como: “un fenmeno que acta sobre todos los cuerpos atrayndolos unos a otros con una fuerza directamente proporcional al producto de sus masas.” Referenciando la gravitacin terrestre se ejemplifica como aquel cuerpo u objeto el cual ser acelerado a una velocidad 9,81 m/s2 hacia al centro de masa en tierra.
- Torque: es una fuerza de torsin que tiende a causar rotacin en una palanca que rota sobre un mismo eje. Es decir, en el cuerpo las palancas son los huesos, la articulacin el eje y los msculos donde la fuerza es aplicada.
- Brazo de momento: definida como la distancia perpendicular entre la lnea de accin de una fuerza y un eje de rotacin.
- ROM (flexibility): traducido al espa?ol como amplitud de movimiento, es el rango en grados que puede llegar a moverse una articulacin en su mxima expresin de flexin, extensin, aduccin o abduccin.
Ya previamente definidos stos trminos ahora analizaremos que participacin tiene cada uno en un medio del entrenamiento.
Al usar pesos libres (mancuernas, barras o discos), el movimiento es libre de darse en tres dimensiones: Sagital (flexin/extensin) Frontal (Aduccin-Abduccin) o Transversal (Rotacin). Esto causa que el cuerpo deba utilizar otros recursos para estabilizar la postura y asistir al agonista de hacer la accin con otros msculos sinergistas y estabilizadores.
Al usar mquinas (palancas, poleas, levas), el movimiento es guiado por un eje o por un cable conectado a un sistema de poleas que re direccionan la resistencia y guan el movimiento en una sola direccin haciendo que sea ms sencillo ejecutar la accin segn cmo est estructurada la mquina; sea para empujar, jalar, flexionar, extender o rotar.
Ante lo mencionado, entonces los pesos libres mantienen el mismo nivel de resistencia constante sobre el msculo durante toda la amplitud del movimiento (ROM). Mientras que las mquinas modifican el perfil en resistencia sobre el msculo durante toda la amplitud del movimiento. Quiere decir que las mancuernas, barras o discos por un lado son de gran utilidad para trabajar el msculo en un rango articular donde es ms dbil. Las mquinas por otro lado estresan mas el msculo en una posicin angular especfica en la cual el msculo puede producir ms fuerza.
En pocas palabras, la mquina te facilita el movimiento modificando la resistencia tanto en el ngulo en el cul eres ms fuerte como en el que eres ms dbil. sta condicin no existe en lo absoluto en el peso libre.
Beneficios del peso libre:
- Ms efectivo en el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia
- Prcticos para realizar cualquier tipo de ejercicio
- No hay limites, puedes levantar el peso que quieras
- Demandan ms cantidad de esfuerzo por ende mayor gasto calrico
- Verstil a la hora de dise?ar movimiento especficos
- Activan el CORE como musculatura estabilizadora.
Desventajas del peso libre:
- Altamente lesivo si no se domina la tcnica apropiada
- Requiere de un ayudante en el caso de levantar mucho peso
- Requiere de mayor control por la poca base de sustentacin
- Remota posibilidad de modificar los brazos de momento (distancia existente entre la articulacin y el peso).
Beneficios de las mquinas:
- Guan el movimiento a travs de un cable o palanca
- Amplia base de sustentacin para apoyarse
- Prcticas a la hora de modificar el peso
- Facilitan el trabajo muscular agonista con nfasis en el aislamiento de uno o ms articulaciones
- Facilidad para modificar los diferentes brazos de momento.
Desventajas de las mquinas:
- Menos efectivas a la hora de desarrollar la fuerza
- No inducen la activacin en musculatura estabilizadora
- Tienen un lmite de carga
- Generalmente trabajan en un solo plano de movimiento
- Poco verstiles a la hora de dise?ar ejercicios especficos
- Demandan menor esfuerzo por ende menor gasto calrico.
Adicionalmente, en una mquina tu cuerpo utilizar los msculos que estn ms cercanos a la lnea de resistencia para ejecutar el movimiento. En los pesos libres por otro lado tu cuerpo utilizar todos los recursos disponibles para estabilizar la postura, protegerse de una potencial lesin y finalmente ayudarse con otros msculos como mtodo compensatorio para controlar y vencer el peso en contra.
En la siguiente imagen podemos destacar entonces que a pesar que ambos ejercicios trabajan el mismo msculo agonista, la influencia de las fuerzas cambian por completo, repercutiendo en una activacin muscular mayor en el peso libre que en una mquina de peso integrado.
Finalmente, ambos medios del entrenamiento son tiles a la hora de entrenar la fuerza pero todo se reduce al principio de la especificidad debe aplicarse acorde a tu objetivo y a tus previas adaptaciones anatmicas.
Si apenas empiezas a entrenar la recomendacin es que inicies de preferencia por educarte en el movimiento con el uso de mquinas y a partir de all evolucionar progresivamente hacia los pesos libres. Si ya ests experimentado/a utiliza ambos medios para potenciar tus resultados dado que ninguno es mejor que otro.
“De la carrera queda el cansancio, cultivar la paciencia es clave.” Jess P. Almedo. ACE Certified Fitness expert.